はじめに
今回は、ランニングパフォーマンスに大きな影響を与える「乳酸」について、専門家の視点から詳しく解説します。
「乳酸は疲労物質」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実は乳酸はランナーにとって重要な役割を担っています。
この記事では、乳酸の基礎知識から、ランニングパフォーマンスとの関係、効果的な対策まで、ランナーが知っておくべき情報を網羅的にご紹介します。
乳酸とは？
乳酸とは、グルコース（糖）が分解される際に生成される物質です。
運動時には、エネルギー源としてグルコースが分解されますが、酸素が十分に供給されない状態では、グルコースは乳酸に変換されます。
この乳酸は、かつては疲労物質と考えられていましたが、近年ではエネルギー源の一つとして利用されることが分かっています。
乳酸の役割
乳酸は、以下の2つの役割を担っています。
- エネルギー源としての役割: 乳酸は、肝臓でグルコースに再変換され、再びエネルギー源として利用されます。
- 疲労回復の促進: 乳酸は、血管を拡張し、血流を促進することで、疲労物質の除去を助け、疲労回復を促進します。
乳酸とランニングパフォーマンス
乳酸は、ランニングパフォーマンスに密接に関わっています。
運動強度が上がるにつれて、乳酸の生成量も増加します。
乳酸が一定量を超えると、筋肉のpHが低下し、収縮力が低下します。これが、いわゆる「乳酸閾値」です。
乳酸閾値を超えると、急速に疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下してしまいます。
乳酸閾値を高めるには？
乳酸閾値を高めるためには、以下のトレーニングが効果的です。
- 閾値走: 乳酸閾値付近のペースで一定時間走り続けるトレーニングです。
- インターバル走: 乳酸閾値付近のペースで一定距離を走り、間に短い休憩を挟むトレーニングです。
これらのトレーニングを継続することで、乳酸耐性が向上し、より高い運動強度で長時間走り続けられるようになります。
乳酸に関する誤解
乳酸について、以下のような誤解がよく見られます。
- 乳酸は疲労物質である: 乳酸は、疲労の原因の一つではありますが、それ自体が疲労物質ではありません。
- 乳酸は筋肉痛の原因である: 筋肉痛は、運動による筋肉の損傷が原因であり、乳酸とは直接的な関係はありません。
乳酸とランナーのQ&A
Q: 乳酸はどのようにエネルギー源として利用されるのですか？
A: 乳酸は、肝臓でグルコースに再変換され、再びエネルギー源として利用されます。この過程を「コリ回路」といいます。
Q: 乳酸閾値を把握するにはどうすれば良いですか？
A: 乳酸閾値は、専門機関で測定してもらうのが最も正確ですが、簡易的な方法としては、10kmレースの平均ペースや、1時間走の最長距離などを参考にすることができます。
Q: 乳酸閾値を高めるトレーニングは、どのくらいの頻度で行えば良いですか？
A: 乳酸閾値を高めるトレーニングは、週に1〜2回程度行うのが目安です。
Q: 乳酸による疲労を軽減するにはどうすれば良いですか？
A: 乳酸による疲労を軽減するには、十分な休息と栄養補給が大切です。また、運動後には、ストレッチやマッサージを行うことも効果的です。
まとめ
乳酸は、ランニングパフォーマンスに密接に関わる重要な物質です。
乳酸の役割や乳酸閾値について理解し、適切なトレーニングを行うことで、パフォーマンス向上を目指しましょう
