初心者の方向け：ランニングを始めるための準備を解説！

健康増進や肥満対策、何か運動を始めたいといった様々な理由でランニングを始めようという方に向けて「ランニングの実践方法」と「とりあえず必要な用具」について解説していきます！

運動のブランクがあったり、スポーツ経験がなかったりすると何からしていいのかわからず、そのまま長い月日が経ってしまいそうですよね。でもランニングは手軽に始められるスポーツです。ランニングは運動神経が悪くても、体力がなくても大丈夫です。また必要な道具はシューズとウェアだけです。まずは軽い気持ちで初めて見ましょう！

インデックス

道具を揃えよう！
走る場所を決めよう！
トレーニングを始めよう！
まとめ

道具を揃えよう！

シューズ

近年はランニングシューズの価格が高騰し、ランニング専用のシューズはセールで安く手に入れても5,000円程度、通常の値段だと1万円以上します。とりあえずランニング専用でなくても運動靴でも十分です。しかしながらスニーカーや他の競技専用のシューズ、皮素材のシューズ、室内用シューズは怪我や靴擦れの原因になるため避けましょう。

また、シューズは大きすぎず、小さすぎずのサイズにしてください。シューズの中で足が動くとケガの原因になります。また、小さすぎても足の指が痛くなります。

※靴紐を結んだままシューズの着脱をしないでください。シューズを履いてからしっかり靴紐を絞め、靴紐を緩めてからシューズを脱ぎましょう！

ランニングウェア

ランニング用のウェアも売っていますが、とりあえずスポーツ用のウェアであれば問題ありません。通気性がよく、軽量で気温に適した服装で走りましょう。

ランニングウォッチ

とりあえず1,000円程度のストップウォッチ機能があり、今何分走ったのか分かれば十分です。最近のスマートウォッチはGPS機能とランニング用の機能もついているものもあるので、それであればより良いです。GPS機能があると何キロ走ったのか、どのくらいのスピードで走っているのかも分かります。スマホを持ちながらランニングアプリを起動しても同様の機能が使えます。

ランニングポーチ

スマホやカギ、小銭が入るポーチがあると便利です。ポケットにスマホを入れるのは不快に感じるのでおすすめできません。ポーチは腕に巻くタイプと腰に巻くタイプがありますが、ランニング用のポーチがおすすめのです。

骨伝導イヤホン

ワイヤレスのイヤホンであれば基本的にいいのですが、私は周囲の音も聞こえる骨伝導イヤホンをおすすめします。車の音など周囲の音が聞こえた方が安全です。

走る場所を決めよう！

走る場所を決めるのは難しいですよね。住んでいる場所によってランニングコースの決め方は変わりますがいくつか選ぶポイントを挙げます。
①信号が少ない
②人通り、車通りが少ない
③慣れるまでは上り坂が少ない
④できれば公園の周回コース等があると走りやすい
➄夜間は街灯で明るくなる
共通して言えることは止まることが少ないコースを選ぶことです。可能な限り自分が走りたいペースで走り続けられるコースを走りましょう！理想のコースはなかなかないですけどね、、、あとは景色がよかったりして自分のモチベーションが上がるコースがいいですね！

トレーニングを始めよう！

いきなり何も考えずに走ることはケガにつながります。ケガなく継続して走れるように初心者の方向けのトレーニング内容を解説していきます！

ウォーミングアップ

ウォーミングアップは単に体を温めることではありません。目的は筋肉の温度を高めること、関節の可動域を高めること、血流を高め、酸素を筋肉に送ることなどが挙げられます。つまり暖かい服装をしているから大丈夫ということではありません。また、ストレッチをすればいいというわけでもありません。
ウォーミングアップの仕方に一つの正解があるわけではありませんが初心者におすすめする手順として
①5分程度歩く
②5分程度超ゆっくり走る
③股関節を中心に反動をつけてストレッチを行う
※座ってのストレッチは行わないでください！筋肉の温度が下がってしまいます。

メイン練習

初心者の方は次のステップでこなせるようになりましょう。
①10分走って5分歩くを3回繰り返してください。。ペースは気にしなくていいです。余裕をもって終わるくらいがちょうどいいです。いきなり限界まで追い込むと身体も精神ももたなくなります。
②15分走って5分歩くを2回繰り返してください。
③30分続けて走ってください。
④走れる時間を徐々に延ばしていきましょう。また、今どれくらいのペースで走っているのかも意識していきましょう。