ラグビーや柔道、ボディービルディングなどのパワーや大きな筋肉が必要な競技においてはプロテインが必須というイメージがあると思います。では、細身の長距離ランナーにプロテインが必要なのか、科学的視点で解説します！
長距離ランナーにプロテインは必要か？
長距離ランナーにプロテインは必要か？結論から言えば必須ではありませんが、あった方が好ましいです。特に競技者として取り組むランナーの場合は摂取した方がいいでしょう。
プロテインを摂取する目的は競技によって異なります。ランナーの場合は筋肉を大きくすることではなく、筋肉の回復を早めて翌日も質の高い練習をこなすこと、多くの練習をこなすことにあります。
プロテインを摂取すると大きな筋肉がついてしまい、中長距離ランナーの体型ではなくなってしまうのでは？と心配する方もいるかもしれませんが、その心配はありません。筋肉の付き方は遺伝的要因とトレーニング方法で決まります。長距離走のトレーニングをして、プロテインを摂取すれば、長距離ランナーの理想的な体型になっていきます。
プロテイン摂取のメリット
効率的なたんぱく質摂取
食事の中でのたんぱく質といえば「肉」が思い浮かぶ人が多いと思いますが、肉200ｇあたりのたんぱく質量は20ℊ～40ℊです。プロテインであれば同量のタンパク質を200㎖で摂取できます。
たんぱく質以外の栄養も摂取できる
プロテインを日本語に直訳すると「たんぱく質」です。しかしながら販売されているプロテインにはたんぱく質以外のビタミンやミネラル、回復に必要な成分など様々な栄養が入っています。
摂取のタイミングを選ばない
たんぱく質摂取のタイミングとして運動前から運動後30分以内が筋肉の修復に効果的と言われています。しかしながら運動前や運動直後に肉は食べれないですよね？プロテインであれば練習前、練習中、練習後でも摂取することができます。また、たんぱく質は1日に何度かにわけて摂取したほうが筋の修復に効果的と言われているため、プロテインは有効です。
健康効果
たんぱく質はスポーツだけに必要なわけではありません。すべての人にとって必要な３大栄養素の一つです。内臓や皮膚もたんぱく質で構成されています。最近では美容のために摂取している人も多いです。
プロテイン摂取のデメリット
費用がかかる
プロテインは継続することに意味があるため、定期的に購入し続ける必要があります。学生には大きな出費になるかもしれません。
過剰摂取は健康に害
たんぱく質の分解後に尿素が体内にのこります。尿素は痛風の原因になる物質です。また内臓への負担がかかることや、余分なたんぱく質は体脂肪に変わりますので、体重増加 の原因にもなります。
不味くて苦痛に感じるものもある
プロテインの味は非常に美味しく進化しています。しかしながら、ものによっては苦痛に感じるほど不味いプロテインもあります。継続するためには味も大事です。
プロテインの選び方
ホエイプロテインとソイプロテイン
ホエイプロテインは動物性たんぱく質、ソイプロテインは大豆のたんぱく質です。ホエイプロテインはアミノ酸スコアという値が高く、筋肉の合成には最適です。ソイプロテインは大豆の栄養素があるため、健康面でのメリットが大きいです。競技志向の高いランナーはホエイプロテイン、健康志向が高いランナーにはソイプロテインもおすすめです。
たんぱく質以外の栄養素
プロテインにはたんぱく質以外に疲労回復の成分や、筋肉の合成に役立つ成分など、メーカーや商品によって様々な特徴があります。ランナーの場合は筋肥大を売りにしているものではなく、疲労回復やビタミン、ミネラルをバランスよく配合しているものを選びましょう。
ドーピング規制や直輸入に注意
販売されている多くのプロテインは問題ない商品ですが、中にはドーピング規制に抵触する商品もあります。特に海外から直輸入できるものには成分が過剰に配合されている商品や、ドーピング規制に抵触している商品もあります。まずは大手の定番の商品を購入することをおすすめします。
おすすめのプロテイン
私が愛用していて個人的におすすめのプロテインは日本新薬の【WINZONE（ウィンゾーン）】
ホエイ プロテイン PERFECTです。
おすすめの理由
１ ビタミン・ミネラルが豊富に配合されている。
２ 味が美味しくて継続できる
（個人的にはサワーストロベリー風味がおすすめ）
味９種類
３ 多くの実業団ランナーが愛用
４ コスパ抜群
５ 国産で安心
私の最強の飲み方は、サワーストロベリー風味にザクロ液を入れます。おいしさも栄養も抜群です。
