初めてフルマラソンに挑戦する方は、大会が近づくにつれて楽しみな気持ちが増す一方で、不安な気持ちも増えてくると思います。私がマラソンに出場した経験から8個のアドバイスをしますので、ぜひ参考にしてください！
知っておきたい事
体調管理と当日の体調を確認する
初めてのフルマラソンは想像以上に過酷なレースになると思います。プロのランナーでも万全の状態でないと途中棄権になることがあります。記録にも大きな影響を与えるため、体調管理を徹底しましょう。また、当日体調が良くない場合は勇気をもって棄権することも考えましょう。
受付場所、流れを確実に確認をする
できれば前日にでも会場のスタート地点、受付場所の確認をしましょう。規模の大きい大会では混雑によってスムーズに受付や荷物の預けがうまくいかず、ウォーミングアップができなかったり、よいスタート位置をとれなかったりすることがあります。受付の流れ、場所を確実に確認し、時間にも余裕をもっていきましょう。
事前にコースを把握する
初マラソンに参加するので、初めてのコースを走る事になると思います。どういうコースなのか、事前に把握しておくことをお勧めします。登りの場合は、スピードを少し落として上る方がよいです。疲れをためないようにするためです。下り坂はリラックスして走りましょう。下り坂はスピードを出すことができますが、スピードを出してしまうと足に大きな負荷がかかります。あまりペースを上げすぎないように意識しましょう。
余裕があれば、名所や風景を楽しみながら走りましょう。後半のモチベーションにつながります。
ペースメーカーを探す
初心者の場合は自分でペースを維持することが難しいです。一人で走るより、複数の人で走る方が、心理的に楽に走ることができます。自分の走るペースと同じくらいの人を見つけてついていきましょう。しかしながら、ずっと後ろについていると前の人が嫌がることがありますので、たまに前へ出たりしてお互いに引っ張れるといいですね。
トイレ場所の把握する
レースは数時間かかりますので、事前にトイレに行っておいてください。とはいってもスタート地点で30分以上待たされることもあり、レースの途中で行きたくなることもあります。コースの途中にトイレがあるはずなので、念のため何km地点にトイレがあるのか確認しておきましょう。
給水ポイントの把握をする
給水ポイントが必ずあります。何km地点に給水があるのか事前に把握して下さい。夏場はもちろんですが、冬場のレースでも脱水症状で棄権するランナーはいます。また体内の水分が2％失われるとパフォーマンスが低下することがわかっています。喉が渇いていなくても脱水症状の予防とパフォーマンス低下を防ぐために給水を摂るポイントをイメージしておきましょう。
走る服装を考える
マラソンの途中棄権の理由として股擦れや靴擦れがあります。何度か着用して問題がないウェアで挑みましょう。またシューズも合わないものだと爪が割れたり、圧迫されて指が痛くなったり、靴擦れで歩くこともできないといった状況になることもあります。練習で何度か着用したシューズで挑みましょう。
冬場のレースではスタート地点で寒くても途中で暑くなります。スタート前に寒くても厚着で走らないようにしましょう。
マラソン大会前の練習を絶対にする事
10kmくらいなら何とかなる人が多いと思いますが、フルマラソンはぶっつけ本番では危険です。中高年者の場合は心肺停止になるリスクもあります。必ず練習をしてから挑みましょう。可能であれば5km、10km、ハーフマラソンなどのレースに練習で参加することをおすすめします。その中でレース当日に自分が1kmあたり何分のペースで走るのかをイメージしてください。
ちなみに初マラソンの平均タイムは、男性が4時間36分49秒、1kmあたり6分30秒くらいのペースです。女性は5時間7分55秒、1kmあたり7分20秒くらいのペースです。
まとめ
私のマラソン大会の経験から、８個の項目を書かせていただきました。初マラソンなので、順位や記録を気にするのではなく、完走することを第一に考えて走ってください。ケガなく、初マラソンを完走できる事を期待しています！
