花粉症ランナー必見！快適に走り続けるための対策＆グッズを紹介

春はランニングに最適な季節。しかし、花粉症のランナーにとっては、悩ましい季節でもあります。くしゃみ、鼻水、目のかゆみ…、せっかくのランニングが台無しになってしまうことも。

そこで今回は、花粉症に悩むランナーに向けて、症状を軽減しながら快適に走り続けるための対策をまとめました。

花粉症がランニングに与える影響

花粉症になると、くしゃみ、鼻水、目のかゆみ、鼻づまりなどの症状が出現します。 これらの症状は、ランニング中に集中力を低下させたり、視界を妨げたりするなど、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。 また、目のかゆみで集中力が途切れたり、鼻づまりで呼吸が苦しくなったりすることで、ランニング中のモチベーション低下にもつながります。  

しかし、一方でランニングなどの運動は、花粉症の症状を一時的に和らげる効果も期待できます。 これは、運動時に交感神経が優位になることが関係しています。花粉症の症状は、副交感神経が優位な状態になると悪化しやすくなります。運動すると交感神経が優位になり、副交感神経の働きが抑制されるため、花粉症の症状が一時的に軽減されるのです。  

ランナー向け花粉症対策グッズ

花粉症対策グッズを上手に活用することで、症状を軽減し、より快適にランニングを楽しむことができます。  

呼吸器の保護

１．花粉対策用マスク
通気性の良い素材で、花粉をカットしてくれるマスクを選びましょう。スポーツマスクや洗えるマスクもおすすめです。

２．ネックゲイター
マスクと併用することで、より高い花粉防止効果が期待できます。

目の保護

１．花粉対策用サングラス
目のかゆみや充血を防ぐために、花粉対策用のサングラスを着用しましょう。スポーツタイプで、目元とサングラスの隙間を埋めてくれるものがおすすめです。

その他

１．帽子
ツバ付き帽子やサンシェード付き帽子は、顔に花粉が付着するのを防ぎます。

２．花粉ブロックスプレー・クリーム
衣類や顔にスプレーすることで、花粉の付着を防ぎます。

３．目薬
花粉による目のかゆみや充血を抑える抗アレルギータイプの目薬を使用しましょう。 レース前後に洗眼薬を使用するのもおすすめです。

４．鼻スプレー
鼻づまりの症状を軽減する鼻スプレーも効果的です。

花粉症対策に効果的なランニングコースの選び方

花粉症の症状を悪化させないためには、ランニングコース選びも重要です。

• 花粉の飛散量が少ない場所を選ぶ
  • 避粉地：花粉を避けられる場所のこと。具体的には、海沿い、川沿いなど、なるべく建物などで風の通りが遮断されない場所が挙げられます。  
  • 公園や緑地など、花粉の発生源となる樹木が少ない場所  
• 花粉の飛散量が少ない時間帯に走る
  • 花粉の飛散量が多い時間帯（11時～15時） を避け、朝や夕方、夜に走る  
  • 雨上がりの地面が乾くタイミングは、花粉が舞い上がりやすいため注意  
• 花粉飛散予測を活用する
  • 環境省や気象庁などが提供する花粉飛散予測を活用し、花粉の飛散量が少ない日や時間帯を選んで走りましょう。  
• 屋内施設を利用する
  • ジムのトレッドミル、屋内トラック、スポーツセンターなど、花粉を気にせず走れる屋内施設を利用する  
• 症状が重い場合
  • レース前日にかかりつけ医でアレルギー対策の注射を打ってもらうのも一つの方法です。 ただし、この方法は医師と相談の上で行うようにしましょう。  

花粉症の症状を和らげるための食事・生活習慣

花粉症の症状を和らげるためには、日々の食事や生活習慣にも気を配ることが大切です。腸内環境を整えることは、免疫機能のバランスを保ち、花粉症の症状を軽減するのに役立ちます。  

積極的に摂りたい栄養素と食品

• 炎症を抑える働き
  • n-3系多価不飽和脂肪酸（EPA・DHAなど）：アレルギー反応を抑制する効果
    • サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれる  
    • 例：サバの塩焼き、イワシのつみれ汁
  • ビタミンA、C、E：アレルギー症状の悪化を抑える効果
    • ブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜、柑橘類、キウイフルーツなどに多く含まれる  
    • 例：ブロッコリーとニンジンのサラダ、キウイフルーツのスムージー
• 腸内環境を整える働き
  • 乳酸菌：腸内環境を整え、免疫力を高める効果
    • ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる  
    • 例：ヨーグルト、キムチ、納豆
  • 食物繊維：腸内環境を整える効果
    • 野菜、果物、海藻、きのこなどに多く含まれる
    • 例：きのこスープ、海藻サラダ
• その他
  • カテキン：アレルギー反応を抑制する効果
    • 緑茶、ウーロン茶、紅茶などに含まれる  
  • ビタミンB6：過剰な免疫細胞の働きを抑える効果  
  • ポリフェノール：抗酸化作用
    • チョコレート、ココアなどに含まれる  

控えるべき食品・生活習慣

• 脂っこいもの、甘いもの、刺激物、過度の飲酒、喫煙  
• トランス脂肪酸を多く含むマーガリン、ショートニング  
• 高糖質飲料  
• 睡眠不足 ：睡眠不足は免疫機能を低下させ、花粉症の症状を悪化させる可能性があります。質の高い睡眠を十分に取るように心がけましょう。  

まとめ｜花粉症対策をして、ランニングを楽しもう！

今回は、花粉症に悩むランナーに向けて、症状を軽減しながら快適に走り続けるための対策を紹介しました。

花粉症は、くしゃみ、鼻水、目のかゆみなど、ランニングのパフォーマンスやモチベーションを低下させる可能性があります。しかし、ランニングなどの運動は、花粉症の症状を一時的に和らげる効果も期待できます。

花粉症対策としては、花粉対策グッズの活用、走る場所や時間帯の工夫、食事や生活習慣の見直しなど、様々な方法があります。

花粉症に負けずに、これらの対策を参考に、快適なランニングライフを送りましょう！