【2026年最新】サブ4におすすめのシューズ5選｜フルマラソン4時間切りを狙うランナーのためのレースシューズ選び

フルマラソンで4時間を切る「サブ4」は、完走の次に多くの市民ランナーが目標にする記録です。サブ4を達成できるかどうかは、練習の積み重ねだけでなく、レース当日にどのシューズを履くかにも大きく左右されます。

最近はカーボンプレートを搭載した厚底シューズが各メーカーから次々と登場していて、「結局どれが自分に合うのかわからない」という声をよく聞きます。実際、トップ選手向けのシューズを選んだ結果、後半に脚が止まってしまうケースも少なくありません。

この記事では、サブ4を目指すランナーが後半まで脚を残して走り切れることを基準に、2026年時点でおすすめのシューズを5足に絞って紹介します。

この記事を書いた人
いしかわ
JAAF公認ランニングコーチ／スポーツフードスペシャリスト。日本体育大学卒業。フルマラソン自己ベストは2時間57分。RADOST Running Clubを運営し、サブ4を目指す市民ランナーの指導にも携わっている。

結論：サブ4におすすめのシューズ5選

どれにするか迷ったら、**サブ4ランナーのために設計された「S4+ YOGIRI」**から検討するのがおすすめです。

1. サブ4を目指すシューズ選びで押さえたい3つのポイント

サブ4を達成するには、42.195kmを1kmあたり平均5分41秒で走り続ける必要があります。ハーフ地点の目安は1時間59分台です。前半を抑えて入っても、後半に大きく失速すれば4時間には届きません。

このペースを最後まで保つために、シューズ選びでは次の3つを基準にしましょう。

① レースペース（5分40秒前後）で進みやすいか

シューズには、それぞれ力を発揮しやすいペースがあります。トップ選手向けのモデルは1km3分台の速いペースを前提に設計されていて、ゆっくりしたペースでは反発を活かしきれないこともあります。

たとえるなら、最高時速300kmのスポーツカーで、信号や渋滞の多い日本の一般道を走るようなものです。どれだけ高性能でも、その性能を発揮できる速度で走れなければ意味がありません。シューズも同じで、大切なのは自分が走るスピードで力を発揮してくれるかどうかです。

サブ4ランナーが確認したいのは、5分40秒前後のペースで、無理なく脚が前に出る感覚があるかです。試し履きや練習の段階で、実際のレースペースで走ってみると違いがわかります。

② 30km以降も脚が残るか

サブ4の成否を分けるのは、30km以降の粘りです。脚の筋肉にダメージが溜まると、ペースを維持できなくなります。

クッション性があり、着地が安定するシューズは、一歩ごとの衝撃や余計なブレを抑えて、終盤に脚を残しやすくしてくれます。軽さだけで選ばず、後半の自分を想像して選ぶことが大切です。

③ 練習でも履き慣らせるか

レース当日に初めて本格的に履く靴では、靴ずれやフィット感の違和感が出ることがあります。

ペース走やロング走でも使えるシューズなら、本番と同じ感覚で練習を積み重ねられるのが大きな利点です。1足で練習とレースを兼ねられれば、費用も抑えられます。

2. サブ4に厚底カーボンのトップモデルは必要？

結論から言うと、サブ4を目指す段階では必須ではありません。

トップモデルは反発力が非常に強い反面、ソールが高く接地面が細いものが多く、着地が不安定になりがちです。脚力が十分でないランナーが履くと、ふくらはぎやすねに余計な負担がかかり、後半の失速につながることがあります。

トップモデルを検討してもよいのは、次のような人です。

• サブ4に近いタイムをすでに持っていて、さらに上を狙いたい人
• 練習でもカーボンシューズを履き慣れている人
• 30km走などで、後半まで脚が残る手応えがある人

一方で、初めてサブ4に挑戦する人や後半の失速に悩んでいる人には、反発力と安定性のバランスがよいモデルのほうが結果につながりやすくなります。

今回紹介する5足は、この「バランスのよさ」を重視して選びました。

3. サブ4におすすめのシューズ5選

ここからは、サブ4を目指すランナーにおすすめのシューズを5足紹介します。それぞれの特徴とスペック、どんな人に合うかをまとめているので、自分の走りや目標に近いものを探してみてください。

3-1. ASICS S4+ YOGIRI｜サブ4達成のために開発された専用モデル

**S4+ YOGIRI（エスフォープラス ヨギリ）は、アシックスがフルマラソンでのサブ4達成を目標に開発したランニングシューズです。**2023年に登場した「S4」の最新作で、「Speed（スピード）」「Stability（安定性）」「Safety（安全性）」「Sub4（サブ4）」という4つの「S」をコンセプトにしています。「YOGIRI」という名前は「4時間切り」に由来します。

反発力と安定性のバランス

ミッドソールの上層には、トップ選手向けの「METASPEED PARIS」シリーズと同じフォーム材「FF TURBO PLUS」を採用し、フルレングスのカーボンプレートを組み合わせています。トップモデルの技術を取り入れながら、サブ4ペースで安定して走れるように設計されているのが特徴です。

サブ4ランナーからの支持

アシックスが開催した、サブ4達成に特化したフルマラソンレース「Challenge 4」では、サブ4を達成した272名のうち約3割にあたる84名が前作の「S4」を着用していました（レンタル着用を含む）。サブ4を目指すランナーから実際に選ばれてきたシリーズだと言えます。

実際に走ってみた印象

【体験：5分40秒前後で走ったときの推進力、着地の安定感、ロング走での脚への負担など】

S4+ YOGIRIがおすすめな人

• 初めてサブ4に挑戦する人
• カーボンプレート搭載のシューズを初めて履く人
• シューズ選びで迷わず、確実な一足を選びたい人

3-2. ASICS MAGIC SPEED 5｜レースシューズに迫る軽さと推進力

**MAGIC SPEED 5（マジックスピード 5）は、アシックスのカーボンプレート搭載モデルで、トップ選手向けの「METASPEED」シリーズの一つ下に位置するシューズです。**2025年11月に駅伝シーズン向けの「EKIDEN Pack」で最新モデルとして発表され、12月に発売されました。

前作から約20%の軽量化

5代目となる今作の大きな変化は、前作から約20%軽くなったことです。これまでのMAGIC SPEEDシリーズは「硬めのカーボントレーナー」という位置づけでしたが、今作はレースシューズに近い仕様に生まれ変わりました。

S4+ YOGIRIとの違い

同じアシックスのS4+ YOGIRIが安定性を重視しているのに対し、MAGIC SPEED 5はより軽く、スピード寄りの性格です。サブ4の中でも3時間40分〜50分台を狙うランナーや、ペース走やインターバルなどのスピード練習でも同じ一足を使いたい人に向いています。

実際に走ってみた印象

【体験：S4+ YOGIRIと比べた軽さや反発の違い、ペースを上げたときの反応など】

MAGIC SPEED 5がおすすめな人

• サブ4の先に、3時間45分前後のタイムも見据えている人
• 軽いシューズで走りたい人
• スピード練習とレースを同じ一足でこなしたい人

3-3. Nike ズームフライ 6｜カーボン搭載でコスパに優れた一足

**ズームフライ 6は、ナイキが「トレーニングにもレースにも使えるハイブリッドシューズ」として展開するカーボンプレート搭載モデルです。**日本では2024年11月に、駅伝シーズン向けの「EKIDEN PACK」の一足として発売されました。

トップモデルの技術を取り入れたミッドソール

ミッドソールには、ナイキのトップモデルにも使われている高反発フォーム「ZoomX」を採用しています。前作のズームフライ 5ではZoomXを別のフォームで囲む構造でしたが、今作ではZoomXを増やし、上下2層の構造に変更しました。これにより、前作から10%以上の軽量化と反発力の向上を実現しています。

フルレングスのカーボンプレートが推進力を生み、下層の硬めのフォームが着地を支えるため、反発力がありながら安定感のある走り心地です。

手に取りやすい価格

定価は19,800円ですが、発売から時間が経っていることもあり、カラーやショップによっては1万円前後で購入できることもあります。カーボンシューズをできるだけ費用を抑えて試したい人にとって、有力な選択肢です。

実際に走ってみた印象

【体験：反発と安定感のバランス、ロング走での使いやすさなど】

ズームフライ 6がおすすめな人

• 予算を抑えてカーボンシューズを試したい人
• 練習用とレース用を一足で兼ねたい人
• 反発力と安定感の両方がほしい人

3-4. adidas アディゼロ ボストン 13｜安定感に優れたオールラウンダー

**アディゼロ ボストン 13は、アディダスがレースにもトレーニングにも対応する万能モデルとして展開する、ボストンシリーズの13代目です。**シリーズの誕生から40年以上の歴史があり、日本では2026年1月に発売されました。

しなやかな反発を生むグラスファイバー製ロッド

ミッドソールには、足の指の骨のような形をした5本のグラスファイバー製ロッド「ENERGYRODS 2.0」をフルレングスで内蔵しています。カーボンプレートより適度にしなるため、反発力を得ながらも足への負担が穏やかなのが特徴です。

高反発フォーム「LIGHTSTRIKE PRO」は前作から13.8%増量され、クッション性と弾むような走り心地が高まりました。

後半まで安心して走れる作り

アウトソールには、アディダスのトップレーシングモデルと同じ「LIGHTTRAXION」を採用し、軽さとグリップ力を両立しています。シュータンと履き口にはクッションパッドが入っていて、長時間走っても足の甲まわりが快適です。

アディゼロシリーズの中ではつま先まわりにゆとりがあるため、レース後半に足がむくみやすい人や、足幅が広めの人にも合わせやすい一足です。

実際に走ってみた印象

【体験：安定感、後半の脚の残り方、カーボンモデルとの違いなど】

アディゼロ ボストン 13がおすすめな人

• レース後半の失速に悩んでいる人
• カーボンプレートの硬さが苦手な人
• 足幅が広めの人

3-5. New Balance SuperComp Rebel｜練習からレースまで一足でこなせる新モデル

**SuperComp Rebel（スーパーコンプ レベル）は、ニューバランスが2026年夏に発表した、プレート搭載のトレーニングシューズです。**トップモデル「SuperComp Elite v6」と同時に発表され、「レースで使う感覚を、日々の練習にも」というコンセプトで開発されました。

トップモデルと同じ新フォーム「Infinion」

ミッドソールには、ニューバランスの新しい高反発フォーム「Infinion（インフィニオン）」を採用しています。SuperComp Elite v6にも使われている素材で、柔らかさと弾むような反発を両立しているのが特徴です。ヒール40mmの厚底でありながら、重量は200g台前半に抑えられています。

しなやかなプレートで扱いやすい走り心地

推進力を生むプレートは、一般的なカーボンプレートよりしなやかな素材が使われていて、アウトソールのすぐ上に配置されています。プレート特有の硬さが出にくく、安定感のある走り心地です。

人気モデル「レベル」の名前を受け継ぎながら、プレートと厚底化によってスピード練習からレース本番まで使える一足に生まれ変わりました。サブ4ペースであれば、レースでも十分に力を発揮します。

実際に走ってみた印象

【体験：クッションの柔らかさ、プレートの硬さの感じ方、ペース走での使いやすさなど】

SuperComp Rebelがおすすめな人

• 練習もレースも同じ一足で済ませたい人
• カーボンプレートの硬さが苦手な人
• 厚底のクッション性と軽さの両方がほしい人

4. サブ4におすすめのシューズ5足のスペック比較

紹介した5足のスペックを一覧にまとめました。

※重量はメンズの代表サイズ（27.0cm前後）の目安です。価格はメーカー希望小売価格です。

比較表の見方

• 重量：軽いほど脚を前に出しやすくなりますが、軽さを優先したモデルはクッションや安定性が控えめな傾向があります。
• ドロップ：かかととつま先の高さの差です。数値が大きいほどかかとから着地しやすく、小さいほど足裏全体やつま先側で着地する走り方に合います。
• プレート：カーボンは反発が強く推進力を得やすい一方、硬さを感じやすい素材です。グラスファイバーやペバックスはしなやかで、足への負担が穏やかです。

5. タイプ別：サブ4を目指すあなたに合うシューズの選び方

5足の中からどれを選べばよいか、ランナーのタイプ別に紹介します。

5-1. 初めてサブ4に挑戦する人

おすすめ：ASICS S4+ YOGIRI

初めてのサブ4挑戦なら、サブ4ペースを前提に設計されたS4+ YOGIRIが最も安心して選べる一足です。カーボンプレートの推進力を得ながらも接地が安定していて、カーボンシューズに慣れていない人でも扱いやすく作られています。

5-2. レース後半の失速に悩んでいる人

おすすめ：adidas アディゼロ ボストン 13

30km以降にペースが落ちてしまう人には、ボストン 13がおすすめです。しなやかなグラスファイバー製ロッドと、たっぷりのクッションが脚へのダメージを抑えてくれます。つま先まわりにゆとりがあるため、後半に足がむくんでも窮屈になりにくい点も強みです。

S4+ YOGIRIも安定性が高いため、カーボンの推進力もほしい人はあわせて検討してみてください。

5-3. 一足で練習もレースもこなしたい人

おすすめ：New Balance SuperComp Rebel／Nike ズームフライ 6

SuperComp Rebelは、クッション性の高さとしなやかなプレートで、ジョグからペース走、レース本番まで幅広く使えます。ズームフライ 6も、もともと練習とレースの両方を想定して作られたモデルです。

普段の練習から同じシューズを履いておけば、レース当日に感覚が変わる心配がありません。

5-4. 予算を抑えたい人

おすすめ：Nike ズームフライ 6

カーボンプレートを搭載しながら、定価は19,800円。発売から時間が経っているため、カラーによっては1万円前後で見つかることもあります。初めてカーボンシューズを試したい人にも選びやすい一足です。

定価で比べると、ボストン 13（18,700円）も5足の中で最も手頃です。

スピードも重視したい人は

おすすめ：ASICS MAGIC SPEED 5

サブ4の先に3時間45分前後を見据えている人や、軽いシューズが好きな人にはMAGIC SPEED 5が合います。5足の中で最も軽く、スピード練習にも使えます。

6. レース本番でシューズの性能を引き出すコツ

どれだけ自分に合うシューズを選んでも、準備が足りなければ本番で力を出し切れません。レース当日に向けて押さえておきたいポイントを2つ紹介します。

6-1. レース前に何km履き慣らしておくか

目安は、本番までに3〜4回、合計30〜50km程度です。

新品のシューズは、アッパーやインソールが足になじむまでに少し時間がかかります。レース当日にいきなり履くと、靴ずれや、普段と違う部分に疲労が出る原因になります。

履き慣らしでは、次の2つを必ず試しておきましょう。

• レースペース（5分40秒前後）での走り：ペース走などで、本番と同じペースで推進力や安定感を確かめる
• 20km以上の長い距離：ロング走で、足の痛みや靴ずれが出ないかを確認する

一方で、レース用のシューズを練習で使いすぎるのも避けたいところです。高反発のフォームは走行距離とともに少しずつ反発力が落ちていくため、本番は「履き慣れているけれど、まだ新しい状態」で迎えるのが理想です。

6-2. 靴ひもの結び方とソックス選び

靴ひもは「かかとをしっかり固定し、甲は締めすぎない」のが基本です。

かかとがシューズの中で動くと、靴ずれやパワーのロスにつながります。いちばん上の予備の穴を使う「ヒールロック」で結ぶと、かかとが安定します。

ただし、フルマラソンでは後半に足がむくむため、甲の部分をきつく締めすぎると痛みが出ることがあります。スタート前は少し余裕を持たせ、ほどけないように二重結びにしておきましょう。

ソックスは、練習で履き慣れたものを本番でも使うのが鉄則です。新しいソックスを当日に試すと、厚みが変わってシューズのフィット感が変わることがあります。マメができやすい人は、5本指ソックスや、足裏に滑り止めのついたランニング用ソックスも検討してみてください。

7. よくある質問（FAQ）

Q. サブ4を達成するのにカーボンシューズは必要ですか？

必須ではありませんが、うまく使えば後半の脚の負担を減らす助けになります。

サブ4の達成に最も大切なのは、日々のトレーニングとペース配分です。そのうえで、反発力と安定性のバランスがよいプレート搭載モデルを選べば、同じ力でも効率よく前に進めるようになります。カーボンの硬さが合わない人は、アディゼロ ボストン 13のようにしなやかなプレート素材のモデルも選択肢になります。

Q. 練習用とレース用のシューズは分けたほうがいいですか？

できれば分けるのがおすすめですが、1足で兼ねることもできます。

ジョグなど普段の練習用とレース用を分けておけば、レース用のシューズを良い状態で本番に使えます。一方で、ズームフライ 6やSuperComp Rebelのように練習とレースの両方を想定したモデルなら、1足で兼ねても問題ありません。その場合は、レースの1〜2か月前に新品を用意して履き慣らすと安心です。

Q. レースシューズのサイズはどう選べばいいですか？

つま先に5mm〜1cmほどの余裕があるサイズが目安です。

フルマラソンの後半は足がむくむため、ぴったりすぎるサイズでは指先やつめを痛めることがあります。試し履きは足がむくみやすい夕方に、レースで履くソックスを着けて行いましょう。メーカーやモデルによって足型が異なるため、普段のサイズにこだわらず、実際に履いて確かめることが大切です。

Q. レースシューズの寿命は何kmくらいですか？

レースで性能を発揮できる目安は、300〜500km程度です。

高反発のフォームは、走行距離が増えるにつれて少しずつ反発力が落ちていきます。見た目がきれいでも、走ったときに沈み込みや反発の弱さを感じたら、買い替えを検討するタイミングです。本番用の一足は、練習で使いすぎないように走行距離を管理しておくと安心です。